Как перестать все время думать о работе

Информационный бюллетень только для подписчиков

Вам не платят за размышления в 2 часа ночи

Автор: Дженси Данн

Когда я просыпаюсь ночью, я использую все умственные уловки, чтобы не думать о своей работе. Потому что, если мои мысли отвлекаются на что-то, связанное с работой, я буду размышлять — о сроках, незавершенных задачах, шутке, которую я отпустил во время встречи, — и буду бодрствовать часами.

Это знакомый сценарий Гаю Винчу, автору книги «Первая эмоциональная помощь» и соведущему подкаста «Дорогие терапевты». В своей психологической практике он обнаружил, что люди испытывают большую часть стресса, связанного с работой, когда они не работают: во время поездки на работу, с семьей или друзьями или посреди ночи.

«Мы часто настолько сосредоточены на работе, что не осознаем, что чувствуем стресс», — говорит доктор Винч, ведущий популярный доклад на TED о том, как ограничить чрезмерное мышление, связанное с работой. Вместо этого, по его словам, наши тревоги «имеют тенденцию вторгаться в наши мысли во время простоя, потому что они не конкурируют за внимание или ресурсы».

Когда мы поддаемся негативным размышлениям о работе — постоянным и повторяющимся мыслям о проблемах на нашей работе — это кажется «срочным и важным», — сказал доктор Винч. Люди, которые это делают, часто верят, что они начинают понимать проблему.

Но на самом деле это непродуктивно, говорит доктор Винч. «Каждый раз, когда мы это делаем, мы активируем нашу реакцию на стресс», — сказал он. Руминирование после работы связано с нарушением сна и семейными конфликтами. Одно исследование, опубликованное в этом году, показало, что размышления, связанные с работой, являются одним из самых сильных предвестников усталости и выгорания.

Я спросил доктора Винча, какие у него лучшие стратегии, как отключить эти мысли.

Доктор Винч предлагает своим пациентам вести «журнал размышлений», чтобы каждую неделю записывать часы, которые они посвящают обдумыванию рабочих вопросов.

В первый год практики он вел собственный дневник и с ужасом обнаружил, что за неделю размышлял 14 часов. («Время летит незаметно, когда ты размышляешь», — пошутил он.)

Доктор Винч рассказал, что его пациенты размышляли от 10 до 20 часов в неделю. По его словам, полезно воспринимать эти часы как сверхурочную работу, за которую вам не платят.

Установите четкую границу, когда ваш рабочий день заканчивается, и будьте строги в ее соблюдении, — сказал доктор Винч. Ритуализируйте свой переход с работы домой, переодевшись, включив музыку или прогулявшись. По его словам, это не только устанавливает психологические границы, но и может повысить вероятность того, что мы будем использовать это время для отдыха или общения с людьми в реальной жизни.

Имейте в виду, что технология «усиливает размышления», — сказал доктор Винч. Поэтому, если возможно, отключите уведомления для электронной почты и приложений для обмена сообщениями на рабочем месте через определенный час; если вам необходимо их проверить, сделайте это в назначенное время. И установите таймер, чтобы не тратить остаток ночи на ответы на сообщения.

Есть доказательства того, что размышления о работе в свободное время могут повлиять на наше эмоциональное благополучие, а размышления о творческих решениях проблем — нет. Поэтому, когда вы варитесь, говорит доктор Винч, спросите себя: «Могу ли я что-нибудь сделать в этой ситуации? И если да, то что?»

По его словам, сформулируйте конкретные проблемы как проблемы, которые необходимо решить. Вы размышляете о том, что новый сотрудник работает лучше, чем вы? «Спросите себя, что у этого человека получается хорошо, а что он или она не делает в отличие от вас», — сказал доктор Винч. «И самое главное, — добавил он, — чему вы можете у них научиться».

Отключение в конце дня не остановит размышления, но подзарядка поможет, говорит доктор Винч. По его словам, занятия по подзарядке «заставляют вас чувствовать себя умственно заряженными и довольными собой за это». Это может включать в себя такие занятия, как тренировки, рукоделие или медитация.

Было доказано, что методы отвлечения разрывают цикл размышлений. Если вы не можете найти способ решить проблему, доктор Винч предлагает заняться чем-нибудь, требующим концентрации, например, разгадать кроссворд или игру в слова. Или, если сейчас середина ночи, попробуйте упражнение на память, сказал он, например, назовите всех учителей, которых вы помните, начиная с детского сада.